Cách giảm béo bụng tại nhà hiệu quả nhanh chóng chỉ nhờ kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học

Giảm béo bụng tại nhà bằng cách áp dụng thực đơn dinh dưỡng khoa học và chế độ tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý là phương pháp tiết kiệm và hiệu quả được nhiều người áp dụng. Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm

Béo bụng ảnh hưởng thế nào đến sức khoẻ

Béo bụng không chỉ khiến cơ thể thiếu cân đối, khó khăn tỏng việc lựa chọn trang phục mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khoẻ:

Béo bụng ảnh hưởng đến tim mạch: Mỡ bụng nhiều thường đi kèm tình trạng tăng triglyceride máu, giảm lipoprotein mật độ cao, giảm cholesterol tốt, dẫn đến huyết áp cao. Mỡ bụng có liên quan nhiều đến xơ cứng động mạch, làm cho cơn đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn với những người có tiền sử về bệnh này. Người có nhiều mỡ ở vùng bụng có nguy cơ bị bệnh huyết áp cao hơn những người có mỡ ở các bộ phận khác của cơ thể.

Béo bụng ảnh hưởng đến sức khoẻ
Béo bụng ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ

Giảm sức đề kháng của xương: Dư thừa mỡ bụng không chỉ là nhân tố nguy hiểm gây bệnh tim và tiểu đường, mà nó cũng làm giảm sức mạnh của xương. Một người có mỡ sâu càng nhiều thì xương sẽ càng yếu và nguy cơ gãy xương cao hơn so với người bình thường.

Gây ra các bệnh nguy hiểm: Dư thừa quá nhiều mỡ ở vùng bụng có thể tác động xấu đến sức khỏe như gây ra các bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch… Các nghiên cứu gần đây cho thấy béo phì vùng bụng là yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh hen suyễn rất cao. Nữ giới còn chịu những tác động đáng lo ngại hơn khi mỡ bụng có thể kéo theo huyết áp cao. Hơn thế nữa, các tế bào mỡ nội tạng hay còn gọi là mỡ bụng quá nhiều có thể dẫn đến sự đề kháng ilusin và một số bệnh ung thư ở vú, ruột kết và nội mạc tử cung

Ảnh hưởng xấu đến tinh thần: Béo bụng cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Đa số người bị dư thừa mỡ bụng thường cảm thấy tự ti mỗi khi tiếp xúc với mọi người. Họ cảm thấy mình không hấp dẫn về mặt ngoại hình nên thường tránh tiếp xúc và nguy cơ mắc các chứng bệnh trầm cảm, căng thẳng, lo âu kéo dài rất cao.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng

Không chỉ những người thừa cân, béo phì mới bị tích tụ mỡ ở vùng bụng mà những người gầy cũng gặp phải tình trạng này. Đây là một trong những bộ phận khó giảm mỡ nhất bởi các mô mỡ ở vùng bụng thường rất cứng nên không dễ để hoá lỏng và đào thải. Vì thế, để có phương pháp giảm mỡ hiệu quả, trước hết cần phải tìm hiểu căn nguyên gây ra mỡ bụng.

Ăn nhiều đồ ăn chứa tinh bột, carbonhydrate

Đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, rất khó để cơ thể chuyển hoá hết thành năng lượng và tiêu thụ. Vì thế, luổng calo dư thừa dễ bị tích tụ gây ra béo bụng.

Nguyên nhân béo bụng
Đồ ăn chứa nhiều tinh bột là một trong những nguyên nhân chính gây ra béo bụng

Ăn một loại thực phẩm quá nhiều

Đây là kiểu béo toàn bộ bụng do tiêu hóa, béo toàn bộ bụng không tập trung riêng biệt tại đâu, kèm theo tần suất bị đầy hơi, chướng bụng tăng lên, rất có thể do hệ tiêu hóa của bạn hoạt động không tốt.

Do gen di truyền

Gen di truyền chính là yếu tố quyết định cơ thể sẽ lưu trữ chất béo ở vị trí nào. Mỡ bụng thường dễ xảy ra hơn với những người có dáng hình quả táo, trong khi những người có dáng hình quả lê hay đồng hồ cát ít bị tập trung mỡ ở vụng bụng hơn.

Tập thể dục sai cách

Đây là kiểu béo bụng dưới, phần bụng dưới quá to, có xu hướng hơi đổ về phía trước, đôi khi phần da bụng vị trí này còn kém mịn và không được săn chắc khiến bạn mất tự tin. Nhiều người đến phòng tập phụ thuộc quá nhiều vào các loại máy móc, chú trọng đến một động tác, không tập phức hợp và hay bị tập sai cường độ khiến phần cơ lưng đổ nhiều về phía trước, làm cho bụng dưới hay bị tích mỡ và chùng xuống.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều

Một giấc ngủ tiêu chuẩn là từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày thì đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể của bạn tích tụ mỡ ở vùng bụng vì việc rối loạn giấc ngủ này sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động chậm lại để lưu trữ năng lượng, kết quả của quá trình này khiến cơ thể bạn sẽ phải dự trữ mỡ nhiều hơn, bên cạnh đó việc dành quá nhiều thời gian cho giấc ngủ sẽ khiến bạn không còn quỹ thời gian để vận động, đây là nguyên nhân gây tích mỡ nói chung.

Lười vận động

Đây là kiểu béo bụng to cả trên và dưới nhưng rốn bị hõm khiến cơ thể mất cân đối và khá khó khắc phục. Nguyên nhân là do lười vận động, ít đi lại, thường xuyên ngồi một chỗ cố định. Tình trạng béo bụng này hay xảy ra đối với người làm công sở, thường xuyên ngồi lâu trên bàn làm việc, tiếp xúc thường xuyên với máy tính.

Lười vận động
Lười vận động khiến calo không được đốt cháy, mỡ thừa tích tụ gây béo bụng

Mỡ bụng sau khi sinh

Những phụ nữ này thường đã sinh con trong một vài năm qua và ít có thời gian chăm sóc ngoại hình cho bản thân. Sau khi sinh con, tử cung giãn xuống và nặng hơn nhiều so với trước khi mang thai. Phải mất ít nhất 8 tuần để có được vòng bụng phẳng.

Cách giảm béo bụng tại nhà

Áp dụng thực đơn dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 80% kết quả giảm cân nên trong quá trình giảm mỡ bụng, việc áp dụng một thực đơn ăn kiêng hợp lý là rất quan trọng. Tuy nhiên, vẫn cần phải đảm bảo những dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là thực đơn trong 7 ngày, người giảm mỡ bụng có thể tham khảo.

Ngày 1: Giảm dần lượng calo

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cần bắt đầu từ việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn cần chọn những thực phẩm lành mạnh và chứa ít chất béo. Các loại thực phẩm giàu protein thường có trong thịt nạc, cá,… Bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

  • Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép hoa quả.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc; 1 bó rau muống luộc; nước luộc rau; 1 quả cà chua; 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad hoa quả; 1 ly nước ép hoa quả tươi.

Ngày 2: Tăng cường chất xơ

Chất xơ chứa trong các loại trái cây, rau xanh là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm béo nhanh chóng và hiệu quả. Chúng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, tốt cho đường tiêu hóa và giúp giảm béo nhanh chóng. Bạn có thể ăn như sau:

  • Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng; 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
  • Bữa trưa: trứng gà luộc 2 quả; thịt lợn ướp muối 1 miếng; 1 đĩa salad rau quả.
  • Bữa tối: 1 quả bí đao luộc; nửa quả bưởi.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn

Ngày 3: Bổ sung thêm rau củ quả

Để quá trình đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ quả và thực đơn.

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng; 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
  • Bữa trưa: 1 quả táo; 1 đĩa rau cải luộc
  • Bữa tối: 1 bát bún; 1 quả trứng gà luộc; 1 củ cà rốt sống.

Ngày 4: Duy trì chế độ ăn

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
  • Bữa trưa: ½ quả chuối; ½ hộp thịt hầm; 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad trộn rau quả; 1 quả lê.

Ngày 5: Thay đổi thực đơn

Việc thay đổi thực đơn sẽ giúp bạn đỡ nhàm chán khi ăn, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn.

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 quả trứng gà luộc; 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm; 1 bát canh bí đao nấu thịt; cá luộc hoặc hấp; ½ quả bưởi.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 ly nước ép bí đao.

Ngày 6: Cắt giảm lượng đồ ăn mỗi bữa phù hợp

  • Bữa sáng: 1 bát bún; 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 200g, ức gà luộc 1 bát canh mướp đắng nấu tôm; 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 quả bưởi.
Ăn ít mỗi bữa
Cần cắt giảm mỗi bữa ăn để cơ thể đốt cháy năng lượng dễ dàng

Ngày 7: Ăn nhẹ

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 ly sữa không béo.
  • Bữa trưa: 200g thịt cừu nướng; 1 quả táo; 1 lý nước ép bí đao.
  • Bữa tối: Ăn nhẹ bằng 1 bát bún nhỏ; 1 quả bưởi.

Việc ăn kiêng giảm mỡ bụng đòi hỏi người thực hiện phải kiên trì và có quyết tâm. Không nên chỉ làm theo thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày mà cần phải kiên trì thực hiện trong thời gian dài để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, nên tìm hiểu và kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, vừa đơn giản mà vẫn hiệu quả.

Các bài tập giảm béo bụng hiệu quả

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày ngoài giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc văn phòng.

1. Standing side crunch

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
  • Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

2. Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Crunch
Crunch là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

3. Side crunch

  • Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
  • Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
  • Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

4. Side bridge

Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
  • Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

5. Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
  • Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
  • Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Scissor kick
Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả

6. Bicycle crunch

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
  • Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
  • Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
  • Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.

7. Hip raise

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
  • Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
  • Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
  • Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

8. Oblique heel touch

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Lưu ý khi giảm béo bụng tại nhà

Áp dụng thực đơn dinh dưỡng và chế độ tập luyện phù hợp là 2 yếu tố quyết định trong các phương pháp giảm cân tại nhà. Ngoài 2 phương pháp này, những người bị tích tụ nhiều mỡ bụng có thể áp dụng một số phương pháp khác như massage bằng muối hay sử dụng nước uống detox để hỗ trợ quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

Lưu ý khi giảm béo bụng
Cần tuân thủ một số lưu ý để giảm béo bụng hiệu quả

Đặc biệt, tính kỷ luật rất quan trọng trong quá trình giảm béo nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Cần phải tuân thủ nghiêm chỉnh thực đơn và các bài tập đã đề ra mỗi ngày, đồng thời kiên trì trong một thời gian dài mới thấy được kết quả. Sau khi giảm béo bụng thành công, vẫn cần phải áp dụng thực đơn dinh dưỡng khoa học và tích cực vận động đề ngăn chặn sự tích mỡ trở lại.

Trên đây là phương pháp giảm béo bụng tại nhà có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới. Nếu còn thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các dược sĩ của Thuốc Dân Tộc sẽ phản hồi một cách sớm nhất.

Xem thêm: Bệnh gút là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh gút

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *