Giảm béo bụng thế nào để có hiệu quả nhanh chóng?

Làm thế nào để giảm béo bụng hiệu quả và nhanh chóng là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Thuốc Dân Tộc sẽ giải đáp chi tiết vấn đề này trong bài viết dưới đây. 

Có thể bạn quan tâm

Béo bụng là gì? Các loại béo bụng

Béo bụng là tình trạng ngày càng gia tăng trong cuộc sống hiện đại ở cả nam và nữ giới. Béo bụng được hiểu đơn giản là chất béo tích tụ lâu dài ở vùng bụng, làm cho phần bụng bị nhô ra hoặc không săn chắc.

Béo bụng
Béo bụng khiến cơ thể nặng nề và gây nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ

Để tăng hiệu quả của việc giảm mỡ bụng, các chuyên gia đã phân loại béo bụng theo vị trí và theo nguyên nhân khách quan như sau:

  • Béo vùng hông: Mỡ tích tụ ở hai bên hông. Dù phần lưng khá săn chắc nhưng hai hông bạn vẫn bị thừa mỡ và ngấn lên khi diện đồ ôm sát.
  • Béo toàn bộ vùng bụng: Mỡ tập trung quanh rốn, bụng căng chướng như trong thời kỳ “đèn đỏ”.
  • Béo bụng dưới:  Toàn thân không quá tròn trịa nhưng phần bụng dưới to và chảy xệ.
  • Béo bụng sau sinh: Bụng to sau khi sinh, phần bụng dưới nhiều mỡ và chảy xệ
  • Béo bụng theo thời điểm trong ngày: Phần bụng bình thường vào buổi sáng nhưng to dần ra trong ngày.

Nguyên nhân gây tích trữ mỡ bụng

Ngoại trừ những nguyên nhân khách quan gây béo bụng kể trên, thì những nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa khác đều bắt nguồn từ việc ăn uống. Ăn uống thiếu khoa học là nguyên nhân chủ yếu khiến lượng calo dư thừa bị tích tụ lâu ngày và chuyển hoá thành mỡ thừa.

Ăn uống thiếu khoa học

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn ít chất béo: Không phải bạn chỉ ăn các loại thức ăn giàu chất béo mới là nguyên nhân làm tích mỡ bụng. Các loại thực phẩm ít chất béo thường chứa rất nhiều đường, đây mới là lý do làm tăng mỡ bụng ghê gớm.

Thiếu Protein: Nếu bạn muốn cân bằng lượng đường trong máu và làm giảm nồng độ insulin trong sự trao đổi chất của cơ thể, hãy ăn nhiều protein hơn. Protein giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không ăn các loại thức ăn nhẹ.

Ăn nhiều bữa lớn: Ăn nhiều bữa lớnNhiều người ăn kiêng đều biết nguyên tắc để giảm cân là chia ra thành những bữa nhỏ trong ngày. Nếu ăn cùng lượng thức ăn đó trong một bữa chính thì rất có thể bạn sẽ ăn hết cho đỡ lãng phí đồ ăn.

Bữa ăn lớn
Ăn nhiều bữa ăn lớn trong ngày khiến cơ thể không có thờ gian giải phóng năng lượng, dẫn đến tích tụ thành mỡ bụng

Ăn đêm: Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta có xu hướng ngừng hoạt động các hệ thống sinh học. Hệ tiêu hóa của chúng ta là một trong số đó. Khi bạn ăn muộn, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy tất cả những calo bạn cần tiêu thụ. Ngoài ra, nằm xuống với đầy thức ăn trong dạ dày, bạn có thể dẫn đến chứng khó tiêu và bệnh acid reflux.

Ăn uống theo cảm xúc: Một số người có xu hướng trút sự tức giận buồn bã, thất vọng của họ thông qua việc ăn uống. Mặc dù nó có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn trong một thời gian ngắn, trong thời gian bạn sẽ đến để ghét và hối tiếc tất cả những thực phẩm bạn ăn ra khỏi thất vọng, giận dữ, đau đớn, hoặc chán chường.

Ăn nhiều thực phẩm chiên rán: Thức ăn nhanh hay các loại thực phẩm chiên cung cấp các chất béo no sẽ làm tắc nghẽn động mạch của bạn, cũng như tích lũy mỡ thừa ở khu vực bụng.

Uống nước soda: Nghiên cứu cho thấy rằng những người uống dù chỉ một lon soda mỗi ngày tăng cân nhanh hơn so với những người chỉ uống một lon mỗi tuần.

Một số nguyên nhân khác

Thiếu ngủ: Ngủ đủ giấc sẽ khiến hormon căng thẳng có tên Cortisol gia tăng trong cơ thể. Cortisol gây cảm giác thèm đường cho bạn và khiến bạn ăn nhiều thức ăn giàu calo. Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát mỡ bụng và sự thèm ăn của bạn

Do gen di truyền: Những người có bố mẹ thừa cân, béo phì và tích mỡ tại vùng bụng thường có nguy cơ béo bụng cao hơn so với những người khác

Căng thẳng, stress: Nghiên cứu chỉ ra rằng, lo lắng sẽ khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol có vai trò ức chế lại sự căng thẳng. Tuy nhiên, loại hormone này nếu ở nồng độ cao sẽ tác động trực tiếp đến cơ thể, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và tích mỡ ở vùng bụng.

Béo bụng ở phụ nữ
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân dẫn đến béo bụng

Phương pháp giảm béo bụng hiệu quả

Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học

Thức ăn chúng ta dung nạp mỗi ngày là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa. Vì thế, việc kiểm soát tốt chế độ dinh dưỡng là rất cần thiết trong việc ngăn ngừa béo bụng. Dưới đây là một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cần áp dụng:

Ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất

Dinh dưỡng khoa học trong giảm cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Mỗi loại thực phẩm thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau, vì thế cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm một cách khoa học để có thể cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ưu tiên dầu thực vật thay cho mỡ động vật

Mỡ động vật chứa nhiều a-xít béo bão hòa, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và thừa cân. Trong khi đó, dầu thực vật chứa nhiều a-xít béo không bão hóa, rất tốt cho cơ thể và hệ tim mạch.

Vì thế, với những người bị mắc một số bệnh như béo phì, máu nhiễm mỡ, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, tiểu đường… tuyệt đối không sử dụng mỡ động vật, tốt nhất là dùng dầu thực vật.

Dầu thực vật
Dầu thực vật giúp hạn chế tích mỡ bụng

Ăn tối thiểu 400g rau xanh mỗi ngày

Trong một nghiên cứu về tim, phổi và máu của Viện nghiên cứu tim mạch quốc gia Mỹ trên 4466 trường hợp cả nam lẫn nữ, những người ăn nhiều hơn 100g rau, quả/ngày có khả năng giảm đáng kể LDL (thường gọi là cholesterol xấu), hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.

Đồng thời ăn nhiều rau xanh còn giúp người thừa cân tăng cảm giác no lâu, khắc chế được cảm giác thèm ăn.

Chia nhỏ bữa ăn

Các chuyên gia cho rằng, người thừa cân nên ăn trước khi có cảm giác đói và ngưng ăn trước khi cảm nhận no, tránh việc vừa ăn vừa tranh thủ làm việc hoặc xem tivi vì nhiều hoạt động cùng lúc khi ăn sẽ khiến bạn phân tâm và không nhận biết cảm giác no, hậu quả là ăn nhiều hơn nhu cầu.

Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày, sẽ giúp tránh ăn quá no vào một thời điểm đồng thời có thể giữ được cơ thể không rơi vào trạng thái đói.

Uống đủ 2-3 lít nước

Nước có khả năng thanh lọc cơ thể, kích thích trao đổi chất. Trước bữa ăn, uống 1 cốc nước 300 ml sẽ giúp loãng dịch vị, khắc chế cảm giác đói, hạn chế năng lượng nạp vào trong bữa chính.

Ngoài ra, uống đủ nước còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp da chống lại sự lão hóa.

Thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày có thể giúp cơ thể tiêu hao đến 350kcal. Trong đó áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng chuyên sâu sẽ giúp phá huỷ cấu trúc mỡ vững chắc, từ đó hoá lỏng vào đài thải mỡ bụng qua hệ bài tiết.

Giảm mỡ bụng
Tập thể dục giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ giới:

Bài tập 1: Tập nằm gập

Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.

Hướng dẫn tập:

  • Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
  • Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
  • Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
  • Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả

Bài tập 2: Gập bụng vặn người

Bài tập buổi sáng này khá đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp xua tan mỡ bụng mà còn giúp cho bắp chân thon gọn và đẹp hơn. Bìa tập phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
  • Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
  • Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
  • Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

Bài tập 4: Plank kết hợp bật nhảy

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là sự kết hợp giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách thức tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa so với những bài tập thông thường khác. Ngoài ra còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại vẻ thon gọn săn chắc cho bắp đùi. Nếu bạn tập thường xuyên thì bài tập hít đất và bật nhảy này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.

Plank
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vùng cơ bụng

Hướng dẫn tập:

  • Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
  • Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
  • Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
  • Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
  • Thực hiện hít đất 1 nhịp.
  • Đây là kết thúc 1 lần thực hiện. Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.

Bài tập Squat cơ bản

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Squat này đang được nhiều chị em yêu thích. Tập squat đem lại sự thay đổi tích cực cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt với cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Từ đó giúp các cơ săn chắc, không bị chảy xệ hoặc tích tụ mỡ dưới da.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
  • Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.

Có thể kết hợp các bài tập này với nhau để tăng hiệu quả tập luyện.

Phẫu thuật hút mỡ

Với phương pháp phẫu thuật hút mỡ hiện nay, các viện thẩm mỹ đang áp dụng 2 công nghệ là phẫu thuật xâm lấn và hút mỡ nội soi. Cả 2 công nghệ này đều phù hợp với những người có lượng mỡ thừa quá lớn, vòng 2 quá khổ và đã áp dụng các phương pháp tự nhiên nhưng không thấy có hiệu quả.

Hút mỡ bụng xâm lấn là phương pháp truyền thống khi tác động trực tiếp lên các mô mỡ thừa bằng cách cắt, rạch da sau đó đưa lượng mỡ thừa ra ngoài. Đây là cách làm dễ để lại nhiều biến chứng sau phẫu thuật khi có thể gây ra nhiễm trùng vết mổ hay để lại sẹo,…Phương pháp này đang không còn được nhiều người lựa chọn.

Phẫu thuật hút mỡ
Đây là phương pháp giảm béo bụng nhanh chóng

Trong khi đó, hút mỡ nội soi không phẫu thuật lại được nhiều người lựa chọn bởi sự nhanh chóng, tính an toàn cao hơn và không cần thời gian nghỉ dưỡng sau khi thực hiện. phương pháp hút mỡ bụng không phẫu thuật không sử dụng dao kéo để rạch, cắt bỏ da, mỡ thừa vùng bụng, thay vào đó là tạo 2 – 4 nốt nội soi (cỡ 2 – 3mm); mỡ sau khi được hóa lỏng sẽ được dẫn lưu ra bên ngoài thông qua những vết nội soi này.

Mẹo giảm mỡ bụng

Chườm nóng:

Chườm nước nóng được coi là phương pháp phù hợp với nhiều  người, không mất thời gian chuẩn bị. Việc chườm nước nóng ngoài tác dụng nhiệt giúp giảm mỡ bụng còn giúp giảm tình trạng đau bụng khi đến tháng, tình trạng tiêu hóa kém,… Phụ nữ sau sinh cũng được khuyên áp dụng phương pháp này để giúp đào thải mỡ bụng qua da.

Có hai cách thực hiện:

  • Chườm trực tiếp bằng túi nước nóng cắm điện.
  • Nấu nước nóng cho vào túi chống thấm hay chai thủy tinh để chườm. Với cách này bạn có thể nấu nước với quế, xả khi chườm lên bụng sẽ tỏa ra hương thơm nhẹ dịch giúp cơ thể sảng khoái và giảm mỡ bụng an toàn.

Massage giảm mỡ bụng:

Dưới đây là các bước giúp bạn đánh tan mỡ bụng bằng tay:

  • Bước 1: Xoa 2 tay vào nhau cho hai lòng bàn tay ấm hơn. Bạn có thể sử dụng một số loại dầu massage tự làm ở nhà như dầu dừa, dầu nho…. để việc massage hiệu quả cao hơn.
  • Bước 2: Dùng hai ngón cái ấn từ rốn đến hông theo hình mũi tên. Lặp lại 2-3 lần, không ấn quá nhẹ hay quá mạnh.
  • Bước 3: Dùng tay xoa đều bụng, lấy rốn làm tâm điểm, xoay tay xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại. Thực hiện bước này ít nhất 20 lần.
  • Bước 4: Nằm ngửa, nắm tay lại, ấn nhẹ nhàng vào phần eo sau. Bạn chỉ cần cảm thấy lực ấn là được, khộng ấn mạnh vì dễ khiến da vùng này bị bầm. Tác động của việc ấn vào huyệt vị này sẽ giúp kích thích sự đốt mỡ và tuần hoàn máu.

Bạn chỉ mất khoảng 7 phút để hoàn thành bài massage này. Nếu kiên trì thực hiện bài massage này 2-3 lần/ ngày, bạn sẽ sớm đánh tan mỡ bụng.

Massage giảm mỡ bụng
Masage giúp hoá lỏng mỡ thừa và đốt cháy hiệu quả

Lưu ý khi giảm béo bụng

Dù áp dụng giảm béo bụng theo cách nào, mọi người vẫn cần phải duy trì một chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể dục thể thao khoa học cả trong và sau khi giảm béo bụng thành công. Đồng thời, khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng, nên chia nhỏ tần suất luyện tập trong mỗi lần, có thể kết hợp những bài tập giảm mỡ bụng khác như lắc vòng, nhảy dây…để tránh cơ thể rèn luyện quá sức. Bên cạnh đó, cần giữ tinh thần luôn ở trạng thái vui vẻ, ngủ đúng giờ và đủ giấc để ngăn cản sự gia tăng tích mỡ.

Nếu lựa chọn phương pháp hút mỡ, cần tìm hiểu thật kỹ về trang thiết bị của thẩm mỹ viện hoặc bệnh viện tiến hành, đồng thời chọn những bác sĩ có chuyên môn cao để phòng ngừa những biến chứng có thể xảy ra trong và sau khi phẫu thuật.

Giảm béo bụng cần sự kiên trì và chăm chỉ của mỗi người. Mỗi người nên lựa chọn cho mình những phương pháp phù hợp đối với thể trạng của mình. Nếu còn thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các dược sĩ của Thuốc Dân Tộc sẽ phản hồi một cách sớm nhất.

Xem thêm: Cách chữa yếu sinh lý bằng nha đam hiệu quả ít người biết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *