Lưu ý khi thực hiện các bài thể dục giảm béo tại nhà để đạt hiệu quả cao

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm mỡ hiệu quả, trong đó không thể không kể đến thể dục giảm béo. Cùng xem 7 bài tập hiệu quả được các chuyên gia thể hình đánh giá cao và lưu ý khi áp dụng trong bài viết dưới đây của Thuốc Dân Tộc.

Có thể bạn quan tâm

Ưu điểm khi áp dụng các bài tập thể dục giảm béo

Bên cạnh chế độ ăn uống, sự rèn luyện thể lực đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo. Trong đó, thể dục giảm béo là phương pháp loại bỏ mỡ thừa tại nhà được nhiều người áp dụng. Bởi đây không chỉ là phương pháp an toàn, đơn giản, tiết kiệm chi phí mà còn mang lại hiệu quả cao.

Giảm béo an toàn

Các bài tập thể dục giảm béo giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể một cách tự nhiên nhờ sự vận động linh hoạt. Sau đó, lượng calo này được bài tiết hoàn toàn qua mồ hôi và nước tiểu mà không gây ra bất cứ tác dụng phụ nào như khi giảm cân bằng các phương pháp khác như dùng thuốc hay phẫu thuật,…

Thể dục giảm béo
Tập các bài thể dục giảm béo an toàn và hiệu quả

Hạn chế tối đa khả năng bị suy nhược cơ bắp

Theo thời gian, hệ thống cơ bắp ngày càng suy nhược vì thế việc xây dựng cho mình một cơ bắp khoẻ mạnh rất cần thiết. Thực tế ai cũng cần xây hệ thống cơ bắp săn chắc. Điều này sẽ giúp các bạn nam có được thân hình vững chãi, nam tính, còn với các bạn nữ sẽ giúp kiến tạo đường nét cơ thể tốt hơn, hấp dẫn và cuốn hút hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, các bài thể dục giảm béo không chỉ mang lại hiệu quả cao mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tăng hoạt động bơm máu của tim tới các cơ quan trong cơ thể và tăng số lượng các mao dẫn. Từ đó giúp tim mạch khỏe hơn, giảm các bệnh liên quan tới hệ tuần hoàn. Thống kê cho thấy, những người thường xuyên tập luyện thể dục có tuổi thọ cao hơn 1,5 lần so với những người ít tập thể dục.

Tiết kiệm thời gian

Những bài tập thể dục giảm béo có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, lượng calo đốt cháy được khi tập các bài thể dục giảm béo trong vòng 15-20 phút bằng chạy bộ trong vòng một giờ. Đặc biệt, hầu hết các bài tập này đều khá đơn giản, không cần tới phòng tập, không cần các dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Chỉ cần một đôi giày thể thao là đã có thể bắt tay vào tập luyện bài tập thể dục giảm béo này.

Thể dục giảm béo
Tập thể dục giảm béo giúp tiết kiệm khá nhiều thời gian để có hiệu quả như mong muốn

Một số bài thể dục giảm béo tại nhà hiệu quả

1. Động tác Squat

Squats là một bài tập truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của những người có thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Squats kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước. Đặc biệt, đối với các bạn gái thì một vòng 3 săn chắc và gợi cảm, vùng đùi thon thả gọn gàng cũng không còn quá xa vời khi tập các động tác squats.

Công dụng:

  • Hỗ trợ bắp đùi khỏe hơn và thon gọn hơn
  • Giúp vòng 3 gọn gàng và săn chắc.
  • Cải thiện tư thế và dáng vóc của cơ thể.

Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế đứng ban đầu.

2. Động tác nhảy tách chụm – Jumping Jack

Nằm trong top những bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, bài tập này đã trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn xóa tan mỡ thừa tại nhà. Động tác này có tác dụng làm tăng nhịp tim, từ đó giúp bơm máu đi khắp cơ thể, tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo không chỉ vùng bụng mà toàn thân. Chỉ trong 20 phút tập, bạn có thể đốt cháy 300 kcal, tương đương với 45 phút nâng tạ hay 1 giờ đi bộ.

Bài tập đốt cháy mỡ thừa
Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Khi bật nhảy cố gắng mở rộng chân hơn vai, đồng thời 2 tay giơ cao và vỗ vào nhau.
  • Khi hạ thấp người thì chụm chân lại và hạ tay xuống.
  • Thực hiện 3 vòng liên tiếp, mỗi vòng 20 lần. Với người tập thường xuyên có thể nâng lên thành 30 lần.

3. Động tác leo núi

Cách thực hiện:

  • Chỉ mở rộng 2 tay ngang bằng vai.
  • Co gối lên chạm vào ngực, siết chặt toàn bộ phần cơ ngực và làm nhanh nhất có thể.
  • Thực hiện 20 lần mỗi bên chân và lặp lại 3 vòng.

4. Chống đẩy tựa gối

Nếu bạn nghĩ chống đẩy chỉ là bài tập thể dục giảm cân dành riêng cho nam thì hoàn toàn sai lầm. Chống đẩy không những giúp đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe cột sống cho chị em. Mặt khác, bài tập chống đẩy này còn có tác dụng trực tiếp tới phần trên của cơ thể như: tăng lực cho cánh tay, giảm mỡ thừa ở bắp tay và giúp cơ ngực nảy nở.

Thực hiện động tác 3 vòng, mỗi vòng 20 lần.

5. Bài tập gập bụng

Cách thực hiện bài tập giảm cân gập bụng:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi, sau đó co cả hai chân, siết chặt bụng.
  • Từ từ duỗi chân ra và tiếp tục co lại. Thực hiện nhanh nhất có thể.
  • Bạn có thể để thẳng tay về phía trước để bài tập có tác dụng tới phần cơ bụng tốt hơn.
  • Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng lặp lại 20 lần.

6. Động tác Push-up

Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập động tác Push-up này.

Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Công dụng:

Push-up là động tác đơn giản không cần phải đến các trung tâm thể hình vừa mất thời gian, vừa tốn tiền và tốn nhiều công sức. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

Hướng dẫn tập:

  • Đầu tiên, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
  • Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.
  • Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

7. Động tác Crunch

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cợ bụng 6 múi tại nhà với bài tập crunches. Bài tập này hết sức đơn giản, giúp  tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo. Đặc biệt bài tập này có thể áp dụng với cả nam và nữ .

Công dụng: Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn

Hướng dẫn tập:

  • Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay đỡ phần đầu hoặc duỗi thẳng lên trên
  • Gập người lên đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.

Lưu ý khi tập thể dục giảm béo tại nhà để đại hiệu quả tốt nhất

Không phải cứ tập luyện nhiều sẽ có hiệu quả. Tập thể dục giảm béo đồi hỏi bạn phải áp dụng đúng phương pháp. Dưới đây là một số lưu ý cần tuân thủ để giảm béo diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

Khám tng quát đ la chn chế đ tp luyn phù hp

Nhiều người thường vội vàng bắt tay ngay vào tập luyện mà chưa xác định được phương pháp. Trước khi theo một chế độ tập luyện, bạn nên khám tổng quát để được hướng dẫn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Đối với người có một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp… cần các chế độ tập riêng. Tuổi tác cũng cần được tính đến khi lựa loại hình tập luyện. Bên cạnh việc khám tổng quát, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể hình.

Lưu ý khi giảm béo
Cần tuân thủ một số lưu ý khi giảm béo để đạt hiệu quả tốt nhất

La chn hình thc tp luyn

Thể dục giảm béo có nhiều hình thức tập luyện. Việc lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào có ý nghĩa rất quan trọng cho cả việc giảm cân cũng như sức khở của bạn. Trên thực tế, các loại hình tập luyện trên các phương tiện máy móc, bằng dụng cụ xoa bóp, tắm hơi… tốn kém mà ít có hiệu quả.

Việc tập luyện ở một bộ phận nào đó của cơ thể như bụng, đùi… cũng không có tác dụng. Mỡ không thể mất đi từ một bộ phận nào mà phải từ toàn bộ cơ thể. Việc lấy mỡ ra bằng phẫu thuật, hút mỡ có tác dụng về thẩm mỹ (giảm được vòng eo), nhưng không giúp bạn mạnh khỏe hơn vì mỡ vẫn dư thừa trong các mạch máu, bọc quanh tim, phổi…Các bạn nên lựa chọn các bài tập gym, earobic, zumba, yoga,…hoặc các bộ môn thể thao như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội,…vừa an toàn và vừa hiệu quả.

Cường đ tp luyn

Cường độ tập luyện rất quan trong trong quá trình thể dục giảm béo. Cường độ quá thấp sẽ không tạo được áp lực cần thiết lên các vùng mỡ cần loại bỏ, nhưng cường độ quá cao sẽ khiến cơ thể lao lực và đuối sức. Theo lời khuyên của chuyên gia, đối với những người bình thường, mỗi ngày kiên trì tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo, có thể kéo dài thời gian tập luyện đến khoảng 40-45 phút.

Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần tập, cần dành ra 5 phút khởi động và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện.

Ung nước trước, trong và sau khi tp th dc để giảm cân

Thói quen uống một lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập thể dụng có ỹ nghĩa vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân.  Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể. Nếu thời gian tập luyện ở ngoài trời quá 30 phút thì cần bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý trong quá trình tập.

Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể.

Bổ sung nước
Cần bổ sung nước trước và sau khi tập

Ngoài những lưu ý trong quá trình tập luyện ở trên, để giảm béo hiệu quả, cần kết hợp chế độ tập luyện với một thực đơn dinh dưỡng khoa học. Trong quá trình giảm béo, nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, đường, đồ uống có gas,…Nên bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho quá trình trao đổi chất như đồ ăn giàu protein, chất xơ, vitamin,…Ngoài ra, nên tham khảo các thực đơn ăn kiêng từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Trên đây là một số bài thể dục giảm béo cũng như lưu ý khi áp dụng. Có vô số bài tập hiệu quả, ngoài các bài tập ở trên, các bạn có thể tham khảo thêm những cách tập luyện khác. Nếu còn thắc mắc, vui lòng để lại bình luận bên dưới bài viết, các dược sĩ sẽ phải hồi một cách sớm nhất.

Xem thêm: Bệnh gút có ảnh hưởng đến tinh trùng, chức năng sinh lý không?

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *